予防・再発防止のために

腰痛のほとんどは、日常生活における何気ない姿勢や動作によって引き起こされます。
腰への負担を日頃から減らすように工夫し、腰痛の発作の回数を減らすことは、椎間板ヘルニア発症を防ぐ方法につながります。また、すでに椎間板ヘルニアを経験された方の再発防止にもなるでしょう。
椎間板ヘルニアの予防・再発防止には、ストレッチをしたり、体重の増加に気をつけたり、筋力を強化することなどが大切になります。

～日常生活で気をつけたいこと～

【姿勢】

長時間に渡って同じ姿勢を取り続けないように注意する。
腰には座っているだけでも思わぬ負担がかかっています。適度に休憩し、緊張をほぐし、負担をかけ続けないように工夫します。

【床に座る】あぐらは正座や横座りより腰に負担がかかります（膝との兼ね合いによる判断も必要です）。
【イスに座る】イスが高すぎると腰に負担がかかるので、膝が股関節よりやや高めになるように調節します。

【車の運転】運転前に深く腰かけて背中を密着させた状態で足がペダルから離れすぎないようにドライバーシートを調節してください。また、運転中は適度な休憩を取ってください。車の乗り降りも注意が必要です。

【掃除機がけ】掃除機のホースを身長に合わせて調節し、できるかぎり上半身を起こした姿勢で行いましょう。屈まなければならないときは、膝をついて行うようにするとよいでしょう。

【台所仕事など】台所仕事をするときは、足元に足台を用意して片方の足を交互に乗せて休ませると効果的です。
【動　作】ものを持ち上げたり、取ったりするときは、腰を落として自分のほうへ引き寄せてからにします。中腰やひねりながらはやめましょう。
また、自分より高い位置にあるものは、台を利用し、背中をそらさないように工夫します。運ぶときもできるだけカートを利用してください。

【その他の注意点】
筋力の強化、背筋・腹筋を鍛えることで、お腹周りの筋肉が天然コルセットとなり、負担に強い腰を作ります。とくにインナーマッスルと言われる深層部の筋肉が身体を支える役割を担っています。体幹、コアといわれる部分のトレーニングが腰痛予防に効果的です。

ストレッチなどによる筋肉の柔軟性は、痛みの軽減につながります。

体重オーバーは背骨のカーブを不自然にし、腰にかかる負担も増やします。お腹が前に出てくることで腰の反りが強調されてきてしまうので、危険です。急な体重増加は腰だけでなく、全身に負担がかかるので気を付けましょう。

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