桜の花も東京はもう散ってしまいましたね。暖かい日が続いて、思いの外が暑くて、今から夏がちょっと心配になったりならなかったり…。
さて、4月になり、新生活で今までと生活リズムが変わっている方も多いのではないでしょうか？
環境の変化というのは、思わぬストレスとなり、自分でも知らないうちに身体に疲れが溜まってしまいます。
スタートしたばかりの4月はなんとか大丈夫でも、ちょっと慣れてきた5月あたりに、どっと疲労感がやってきたり、思わぬケガに見舞われるなんてことも…。

ストレッチなどもリラックスできるのですが、身体を回復させる為には何よりも『睡眠の質』が大事です。
今回は『睡眠』についてお話していきたいと思います！

 

こんな事に悩まされていたりしませんか？

・スッキリと起きれない
・ちゃんと眠れている気がしない
・眠りが浅くて夜中に目が覚める
・睡眠が足りてない
・朝起きれない
・月曜日の朝が特にツライ…

・「ちゃんと7時間寝ているのに」眠い。

・「ゴールデンタイムの22時～26時には寝ているのに」怠い。

なんて方も多いのではないでしょうか？

 

 

実は必要な睡眠時間というのは個人差があり、必ずしも『７時間』取っていれば十分というものではないのです。
昼間に眠いと感じるならば、あなたにはそれでは足りないのかもしれません。

『ゴールデンタイムに寝ていると疲れが取れる』というのは、『ゴールデンタイムに成長ホルモンが活発に分泌されるから疲れが取れていく』という意味で思われがちなのですが、実はこれも語弊があります。

『成長ホルモンが睡眠中に分泌される』ことは確かですが、それが【特定の時間に起こること】ではないのです。

【就寝後最初に現れるノンレム睡眠の時に】成長ホルモンは分泌されます。

 

睡眠中「ノンレム睡眠+レム睡眠」の組み合わせは4～5回繰り返されますが、その内で一番深いノンレム睡眠(3段階中の3)が現れるのが就寝後最初のサイクルなのです。
徐々に深〜い睡眠から、2段階目、1段階目…とノンレム睡眠の深さが浅くなってきて…起床となるのが、理想的な目覚めです。
なので、『何時に寝るか』は実はあまり関係がなく、『どれだけ速くしっかり深い睡眠に最初に入れるか』がとても大切です。
だいたい入眠後15分くらいでズドンと深くまでいけるとしっかり疲れが回復できます。
なかなか寝付けず、2時間とか経ってしまうと、ノンレム睡眠時に2段階目くらいまでしかいけないので、疲れもなかなか取れません。

 

こんな方はもしかして…

『月曜日の朝が特にツライ』
そんなあなたは、もしかしたら(土)(日)に夜更かし&朝寝坊をしているのではないですか？

体内時計が狂ってしまい、休んでいるはずなのに、身体が疲れたままで月曜日を迎えているのかもしれません。

【なぜ体内時計が狂うのか】

我々の身体のメカニズムとして『睡眠禁止ゾーン』というものが存在します。
これは、寝る時間の4～2時間前あたりのことで、覚醒がピークになっている時間帯のことです。
ですので、ここで寝ようとしてもなかなか寝付けません。

さらにこの『睡眠禁止ゾーン』は、前日の寝る時間で決まる為、前日の寝た時間が遅くなると、その分ゾーンも後ろにずれるので、(土)(日)と２日続けて夜更かししてしまうとさらにずれてしまいます。
そして、メラトニンという【眠気を促すホルモン】の分泌も関係してきます。
こちらは起床から16時間後がピークになるので、朝寝坊して起きるのが遅くなると、どんどん後ろにずれていきます。

どちらもずれてリズムが乱れることで寝付きが悪くなっているのかもしれません。

リズムを乱さない為には…

(土)(日)の乱れたリズムを(月)に持ち越さないようにする為には、

(土)の夜に夜更かしをしても、(月)の朝と同じ時間に起きる事が大切です。
睡眠時間は短いですが、ここは頑張って起きて、メラトニンがピークになる時間がいつ

もと同じくらいになるように調節することが大事になります。

 

 

 

窓を開けて朝にしっかり陽の光を浴びることも、メラトニンの分泌をスムーズにさせる為に必要です。
朝ごはんも食べ、軽く運動も出きるとなお良いでしょう。

ちなみに、寝ている時に外からの光が全くわからないような遮光カーテンはあまりよろしくありません。
陽の光が入ってきて、徐々に明るくなる方が、寝起きはスッキリしやすいようです。

 

 

状態によって眠れないこともある

モチベーションや気持ちの高ぶり、ストレスによる興奮などで、なかなか寝付けないことも。
満腹と空腹時の血糖値の違いも覚醒に大きく関わる為、寝る直前の食事やスマホいじりは控えましょう。

 

 

自分で出きるケア

目の回りを、眠る前に電子レンジで温めた(500㍗で40～50秒)固く絞ったタオルで10分程温める。

5分くらいで冷めちゃうので、もう一枚使いましょう。

→自律神経にリラックス効果が。

副交感神経が活動になることで、寝付きが良くなるかも。
手足の末梢血管が広がるので、手足が暖まりやすくなる効果も！

他にも、「寝なくちゃ寝なくちゃ寝なくちゃ…！？」のように、精神的なストレスが高くても中々寝れなくなります。

あまり意気込まず、15分経っても眠気が来なかったら、リビングなどに移動する、眠くなったら寝室に戻る、ということを繰り返すのもありです。

姿勢が悪いのも睡眠の妨げになる

猫背や身体の歪み、全身の筋肉の緊張などがあることで睡眠の質が悪くなっている可能性もあります。猫背になってしまっていたりすると、胸郭の動きが制限されてしまい、息が上手く吸えなかったりします。
リラックスするには、深呼吸をしますよね？息が上手く吸えないと呼吸が浅くなり、とてもではないですがリラックスはできません。
そんな状態では眠りも浅くなってしまうので、深いノンレム睡眠が取れず疲れもなかなか取れません。

 

 

 

当院では、『睡眠の質』を上げ、人間が本来持っている”自然治癒力”の回復を目指す根本施術も行っています。
姿勢を整えて行けば、しっかり眠れて、自分で自分の身体を修復できる身体に戻ってきます。
気になる方は是非一度ご相談ください。
お力になれるかもしれません。

東京都板橋区中台1ー37ー3

***SUN鍼灸整骨院***

Tel 03−3550−8809

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